In der heutigen Arbeitswelt verbringen viele von uns den Großteil des Tages sitzend vor dem Computer. Diese sitzende Lebensweise kann jedoch erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Zu langes Sitzen und Inaktivität ist ein Risikofaktor für verschiedene Beschwerden und Krankheiten. Einer neuen Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) zufolge, ist das Risiko im Homeoffice sogar noch höher als im Büro. Im Folgenden erläutern wir, warum ausreichend Bewegung beim Arbeiten so wichtig ist, welche Risiken durch mangelnde Bewegung entstehen und wie du für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen kannst.
Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz kann erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Zu langes Sitzen und fehlende körperliche Aktivität sind eng mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verknüpft. Im Folgenden sind vier der häufigsten Risiken aufgeführt, die durch Bewegungsmangel entstehen.
Bewegungsmangel führt zu einer verminderten Herz-Kreislauf-Fitness und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine Studie der American Heart Association zeigt, dass zu langes Sitzen signifikant mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden ist . Quelle: American Heart Association.
Quelle: Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults
Langes Sitzen und fehlende Bewegung können zu einer negativen Energiebilanz und damit zu Gewichtszunahme und Adipositas oder Diabetes führen. Eine Studie im „Journal of Physical Activity and Health“ hat festgestellt, dass Personen, die viel sitzen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben.
Chronischer Bewegungsmangel kann zu Muskel- und Skeletterkrankungen wie Rückenschmerzen, Arthrose Nackenverspannungen und Gelenkproblemen führen. Forschungen des „Journal of Occupational Health Psychology“ belegen, dass langes Sitzen mit erhöhten muskulären Beschwerden und Rückenschmerzen in Verbindung steht.
Langes Sitzen und fehlende Bewegung können auch negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben, einschließlich eines höheren Risikos für Depressionen und Angstzustände. Laut einer Studie aus dem „Journal of Epidemiology and Community Health“ kann Bewegungsmangel mit einer schlechteren mentalen Gesundheit und einem höheren Risiko für Depressionen verbunden sein.
Quelle: British Journal of Sports Medicine. Sedentary Behaviour and the Risk of Depression: A Meta-analysis
Bewegung im Büro hilft, die Muskulatur zu stärken. Gerade wer viel sitzt, sollte darauf achten, seine Muskeln mehrmals pro Tag zu aktivieren, um Muskelabbau vorzubeugen. Starke Muskeln unterstützen eine gesunde Körperhaltung und helfen, die Belastungen des Alltags besser zu bewältigen.
Langes Sitzen führt häufig zu Verspannungen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich. Diese Verspannungen können zu Rückenschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Durch regelmäßige Bewegung und Dehnübungen kannst du solche Verspannungen lösen und einen positiven Effekt auf die Körperhaltungen verspüren.
Rücken- und Nackenschmerzen sind weit verbreitete Beschwerden bei Menschen mit einem Bürojob und Bewegungsmangel. Ein Grund dafür ist die einseitige Belastung durch das lange Sitzen. Durch verschiedene Techniken, wie zum Beispiel dynamisches Sitzen, kannst du deinem Rücken etwas gutes tun!
Einseitige Belastungen, die durch wiederholte Bewegungen oder dauerhaftes Sitzen entstehen, können langfristig zu Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, mehrmals pro Stunde die Sitzposition zu wechseln und verschiedene Bewegungen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Stehe beispielsweise alle 30 Minuten auf, strecke dich und gehe ein paar Schritte.
Langes Sitzen ist nicht nur schlecht für die Muskulatur und den Bewegungsapparat, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Schon kurze Bewegungseinheiten, wie ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, oder ein paar Treppenstufen anstelle des Fahrstuhls, können helfen, das Risiko zu senken.
Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um sowohl den Körper als auch den Geist fit zu halten. Bewegung aktiviert die Muskulatur, fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt. Dies wiederum steigert die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit. Wenn du dich häufiger bewegest, wirst du dich wacher, aufmerksamer fühlen und kannst dich besser auf deine Aufgaben konzentrieren. Zudem kann Bewegung helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem zum Beispiel Übergewicht reduziert wird und Sport mehr in den Vordergrund rückt.
Langes Sitzen verlangsamt den Kreislauf und kann zu einer verminderten Blutzirkulation führen. Dies kann wiederum zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Krampfadern, Thrombosen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Regelmäßige Bewegung bringt Ihren Kreislauf in Schwung und verbessert die Blutzirkulation. Schon kurze, knackige Bewegungspausen, in denen du aufstehst und dich bewegst, können einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen.
Die Integration von mehr Bewegung in den Büroalltag muss nicht kompliziert sein. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die einen großen Unterschied machen. Hier sind einige einfache und praktische Tipps, um Ihre tägliche Aktivität im Büro zu steigern:
Ein häufiger Haltungswechsel hilft, die Muskulatur zu entlasten und die Durchblutung zu fördern. Verwende dafür einen Gymnastikball oder einen ergonomischen Stuhl, um dynamisch zu sitzen und die Sitzposition gelegentlich zu verändern. Achte zudem immer auf eine gute Sitzhaltung, um deine Wirbelsäule Gesund zu halten und vermeide zu statisches Sitzen.
Stehpulte oder höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen es Ihnen, Teile Ihres Arbeitstages im Stehen zu verbringen. Dies reduziert die Belastung durch langes Sitzen und fördert eine bessere Haltung. Selbst wenn du einen ergonomischen Bürostuhl besitzt, solltest du gelegentlich immer mal im stehen arbeiten.
Telefonate sind eine ideale Gelegenheit, um aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Gehe während des Gesprächs durch den Raum oder mache ein paar Dehnübungen. Dadurch kannst du ganz einfach für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen.
Mache es dir zur Gewohnheit, alle 30 Minuten kurze Bewegungsübungen durchzuführen. Kreise die Schultern, den Kopf und den Nacken, um Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und dem Körper etwas gutes zu tun.
Plane feste Bewegungspausen in deinen Arbeitstag ein. Stelle Erinnerungen auf deinem Handy oder Computer ein, um sicherzustellen, dass du diese Pausen nicht vergisst. Dafür kannst du beispielsweise auch digitale Helferlein wie den Isa Gesundheitscoach nutzen. Schon 3-5 Minuten Bewegung können helfen, die Konzentration zu steigern und Verspannungen vorzubeugen.
Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass du hin und wieder mal aufstehen musst. Platziere häufig benötigte Gegenstände, wie Drucker oder Akten weiter weg, um sich zwischendurch zu bewegen.
Nutze jede Gelegenheit, um aufzustehen. Gehe zum Drucker, hole sich ein Glas Wasser oder spreche persönlich mit einer KollegIn anstatt eine E-Mail zu schreiben. Deine Bandscheiben und dein Rücken wird es dir danken.
Stand-up-Meetings sind nicht nur kürzer und effizienter, sondern fördern auch die Bewegung. Schlage deinem Team vor, Meetings im Stehen abzuhalten, um die Konzentration zu steigern und die Sitzzeit zu reduzieren.
Viele kreative Aufgaben lassen sich gut im Stehen oder Gehen erledigen. Nutze das Whiteboard oder Pinnwände, um Ideen zu visualisieren und sich dabei zu bewegen.
Arbeite öfter mit analogen Hilfsmitteln wie Whiteboards oder Post-its. Dies fördert nicht nur die Kreativität, sondern zwingt dich auch, aufzustehen und dich zu bewegen.
Verabrede dich mit Kolleg*innen zu einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Dies fördert nicht nur die Bewegung, sondern auch den sozialen Austausch und das Teamgefühl. Es muss nicht immer eine intensive Sporteinheit sein. Auch Spaziergänge können fit halten!
Parke dein Auto etwas weiter entfernt oder steige eine Station früher aus dem öffentlichen Verkehrsmittel aus, um zusätzliche Bewegung zu integrieren. Wenn möglich, fahre direkt mit dem Fahrrad zur Arbeit.
Gemeinsame Bewegungsrituale fördern das Gemeinschaftsgefühl und die Motivation. Macht am Ende eines Meetings gemeinsam Stretching-Übungen oder andere kurze Bewegungseinheiten. Motiviert und ermutigt euch so gegenseitig zu mehr Bewegung.
Halte ein Theraband oder kleine Hanteln unter deinem Schreibtisch bereit. Nutze diese, um zwischendurch einfache Kräftigungsübungen zu machen. Auch hier sind kurze 3-5 Minuten Routinen völlig ausreichend.
Plane aktive Team-Events oder Teambuilding-Maßnahmen, die Bewegung beinhalten. Ob gemeinsames Wandern, ein Sportturnier oder ein Fitness-Workshop – solche Aktivitäten fördern die Gesundheit und den Teamzusammenhalt.
ISA ist die smarte Lösung für mehr Bewegung im Büro und einen gesunden, ausgewogenen Arbeitsalltag. Mit ISA steigerst du dein Wohlbefinden durch ein KI-gestütztes Gesundheitscoaching, das gesunde Routinen und dynamisches Sitzen intuitiv in den Arbeitsalltag integriert. Fit im Büro ganz leicht gemacht mit ISA!
Indem du diese Tipps und Übungen in deinen Arbeitsalltag integrierst, wirst du nicht nur deine Gesundheit und dein Wohlbefinden steigern, sondern auch deine Produktivität und Zufriedenheit am Arbeitsplatz verbessern. Denke daran: Jeder Schritt zählt und auch kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben! Die gute Nachricht ist: Es muss nicht kompliziert oder anstrengend sein! Mit unseren wertvollen Tipps bleibst du fit am Arbeitsplatz.
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