Deep Care Logo weiss
Deep Care Logo

Darum ist Bewegung am Arbeitsplatz so wichtig

Mai 28, 2024
Junge Frau macht eine Bewegungsübung an ihrem Arbeitsplatz

In der heutigen Arbeitswelt verbringen viele von uns den Großteil des Tages sitzend vor dem Computer. Diese sitzende Lebensweise kann jedoch erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Zu langes Sitzen und Inaktivität ist ein Risikofaktor für verschiedene Beschwerden und Krankheiten. Einer neuen Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) zufolge, ist das Risiko im Homeoffice sogar noch höher als im Büro. Im Folgenden erläutern wir, warum ausreichend Bewegung beim Arbeiten so wichtig ist, welche Risiken durch mangelnde Bewegung entstehen und wie Sie für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen können.

Diese Risiken bringt Bewegungsmangel

Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz kann erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Zu langes Sitzen und fehlende körperliche Aktivität sind eng mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verknüpft. Im Folgenden sind vier der häufigsten Risiken aufgeführt, die durch Bewegungsmangel entstehen.

1. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bewegungsmangel führt zu einer verminderten Herz-Kreislauf-Fitness und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine Studie der American Heart Association zeigt, dass zu langes Sitzen signifikant mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden ist . Quelle: American Heart Association.

Quelle: Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults

2. Gewichtszunahme und Adipositas

Langes Sitzen und fehlende Bewegung können zu einer negativen Energiebilanz und damit zu Gewichtszunahme und Adipositas oder Diabetes führen. Eine Studie im „Journal of Physical Activity and Health“ hat festgestellt, dass Personen, die viel sitzen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben.

Quelle:  Journal of Physical Activity and Health. Sedentary Behavior and Obesity in Adults: A Systematic Review

3. Muskel- und Skeletterkrankungen

Chronischer Bewegungsmangel kann zu Muskel- und Skeletterkrankungen wie Rückenschmerzen, Arthrose Nackenverspannungen und Gelenkproblemen führen. Forschungen des „Journal of Occupational Health Psychology“ belegen, dass langes Sitzen mit erhöhten muskulären Beschwerden und Rückenschmerzen in Verbindung steht. 

Quelle: Journal of Occupational Health Psychology. Sitting Time and Musculoskeletal Pain: A Longitudinal Study

4. Verschlechterung der mentalen Gesundheit

Langes Sitzen und fehlende Bewegung können auch negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben, einschließlich eines höheren Risikos für Depressionen und Angstzustände. Laut einer Studie aus dem „Journal of Epidemiology and Community Health“ kann Bewegungsmangel mit einer schlechteren mentalen Gesundheit und einem höheren Risiko für Depressionen verbunden sein.

Quelle:  British Journal of Sports Medicine. Sedentary Behaviour and the Risk of Depression: A Meta-analysis

Mitarbeiterin sitzt am Schreibtisch und hält sich den Rücken vor Schmerzen

Vorteile von mehr Bewegung im Büroalltag

1. Muskelaufbau

Bewegung im Büro hilft, die Muskulatur zu stärken. Gerade wer viel sitzt, sollte darauf achten, seine Muskeln mehrmals pro Tag zu aktivieren, um Muskelabbau vorzubeugen. Starke Muskeln unterstützen eine gesunde Körperhaltung und helfen, die Belastungen des Alltags besser zu bewältigen.

2. Verspannungen lösen

Langes Sitzen führt häufig zu Verspannungen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich. Diese Verspannungen können zu Rückenschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Durch regelmäßige Bewegung und Dehnübungen können Sie solche Verspannungen lösen und einen positiven Effekt auf die Körperhaltungen verspüren. 

3. Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen oder reduzieren

Rücken- und Nackenschmerzen sind weit verbreitete Beschwerden bei Menschen mit einem Bürojob und Bewegungsmangel. Ein Grund dafür ist die einseitige Belastung durch das lange Sitzen. Durch verschiedene Techniken, wie zum Beispiel dynamisches Sitzen, können sie Ihrem Rücken etwas gutes tun!

4. Einseitige Belastungen vermeiden

Einseitige Belastungen, die durch wiederholte Bewegungen oder dauerhaftes Sitzen entstehen, können langfristig zu Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, mehrmals pro Stunde die Sitzposition zu wechseln und verschiedene Bewegungen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Stehen Sie beispielsweise alle 30 Minuten auf, strecken Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte.

5. Herz Kreislauf Erkrankungen vorbeugen

Langes Sitzen ist nicht nur schlecht für die Muskulatur und den Bewegungsapparat, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Schon kurze Bewegungseinheiten, wie ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, oder ein paar Treppenstufen anstelle des Fahrstuhls, können helfen, das Risiko zu senken.

6. Körper und Geist bleiben fit

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um sowohl den Körper als auch den Geist fit zu halten. Bewegung aktiviert die Muskulatur, fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt. Dies wiederum steigert die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit. Wenn Sie sich häufiger bewegen, werden Sie sich wacher, aufmerksamer fühlen und können sich besser auf Ihre Aufgaben konzentrieren. Zudem kann Bewegung helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem zum Beispiel Übergewicht reduziert wird und Sport mehr in den Vordergrund rückt.

7. Kreislauf kommt in Schwung

Langes Sitzen verlangsamt den Kreislauf und kann zu einer verminderten Blutzirkulation führen. Dies kann wiederum zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Krampfadern, Thrombosen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Regelmäßige Bewegung bringt Ihren Kreislauf in Schwung und verbessert die Blutzirkulation. Schon kurze, knackige Bewegungspausen, in denen Sie aufstehen und sich bewegen, können einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen.

So bleiben Sie fit im Büro und sorgen für mehr Bewegung am Arbeitsplatz: 16 Tipps für mehr Bewegung

Die Integration von mehr Bewegung in den Büroalltag muss nicht kompliziert sein. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die einen großen Unterschied machen. Hier sind einige einfache und praktische Tipps, um Ihre tägliche Aktivität im Büro zu steigern:

1. Haltungswechsel/Dynamisches Sitzen

Ein häufiger Haltungswechsel hilft, die Muskulatur zu entlasten und die Durchblutung zu fördern. Verwenden Sie einen Gymnastikball oder einen ergonomischen Stuhl, um dynamisch zu sitzen und die Sitzposition gelegentlich zu verändern. Achten Sie zudem immer auf eine gute Sitzhaltung, um Ihre Wirbelsäule Gesund zu halten und vermeiden Sie zu statisches Sitzen.

2. Hin und wieder im Stehen arbeiten

Stehpulte oder höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen es Ihnen, Teile Ihres Arbeitstages im Stehen zu verbringen. Dies reduziert die Belastung durch langes Sitzen und fördert eine bessere Haltung. Selbst wenn Sie einen ergonomischen Bürostuhl besitzen, sollten sie gelegentlich immer mal im stehen arbeiten.

Junge Frau arbeitet am Stehtisch im Homeoffice

3. Während Telefonaten aufstehen und sich bewegen

Telefonate sind eine ideale Gelegenheit, um aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Gehen Sie während des Gesprächs durch den Raum oder machen Sie ein paar Dehnübungen. Dadurch können sie ganz einfach für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen.

4. Kopf, Nacken und Schultern kreisen, ca. alle 30 Minuten

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, alle 30 Minuten kurze Bewegungsübungen durchzuführen. Kreisen Sie die Schultern, den Kopf und den Nacken, um Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und Ihrem Körper etwas gutes zu tun.

5. Regelmäßige Bewegungspausen fest einplanen (am besten Erinnerung einrichten), 3-5 Minuten sind ausreichend pro Pause

Planen Sie feste Bewegungspausen in Ihren Arbeitstag ein. Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Handy oder Computer ein, um sicherzustellen, dass Sie diese Pausen nicht vergessen. Schon 3-5 Minuten Bewegung können helfen, die Konzentration zu steigern und Verspannungen vorzubeugen.

6. Arbeitsplatz so gestalten, dass man hin und wieder aufstehen muss (z.B. Papierkorb und Unterlagen weiter weg platzieren)

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie hin und wieder mal aufstehen müssen. Platzieren Sie häufig benötigte Gegenstände, wie Drucker oder Akten weiter weg, um sich zwischendurch zu bewegen.

7. Jede Gelegenheit zum Aufstehen nutzen (zum Drucker gehen, etc.)

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um aufzustehen. Gehen Sie zum Drucker, holen Sie sich ein Glas Wasser oder sprechen Sie persönlich mit einem Kollegen anstatt eine E-Mail zu schreiben. Ihre Bandscheiben und Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

8. Stand-up-Meetings: Schlagen Sie doch im Team mal vor, das Meeting im Stehen abzuhalten

Stand-up-Meetings sind nicht nur kürzer und effizienter, sondern fördern auch die Bewegung. Schlagen Sie Ihrem Team vor, Meetings im Stehen abzuhalten, um die Konzentration zu steigern und die Sitzzeit zu reduzieren. 

9. Kreative Aufgaben im Stehen oder Umhergehen machen

Viele kreative Aufgaben lassen sich gut im Stehen oder Gehen erledigen. Nutzen Sie Whiteboards oder Pinnwände, um Ideen zu visualisieren und sich dabei zu bewegen.

10. Zurück zum analogen Format: Anstatt alles nur digital aufzuschreiben, stehen Sie auf und nutzen das Whiteboard oder Post-its an der Wand, um Projekte zu planen

Arbeiten Sie öfter mit analogen Hilfsmitteln wie Whiteboards oder Post-its. Dies fördert nicht nur die Kreativität, sondern zwingt Sie auch, aufzustehen und sich zu bewegen sowie ihrem Körper etwas gutes zu tun.

11. Kollegiale Spaziergänge in der Mittagspause

Verabreden Sie sich mit Kollegen zu einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Dies fördert nicht nur die Bewegung, sondern auch den sozialen Austausch und das Teamgefühl. Es muss nicht immer eine intensive Sporteinheit sein. Auch Spaziergänge können fit halten!

12. Weiter weg parken oder eine Station früher aussteigen oder mit dem Rad kommen

Parken Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt oder steigen Sie eine Station früher aus dem öffentlichen Verkehrsmittel aus, um zusätzliche Bewegung zu integrieren. Wenn möglich, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. 

13. Ermutigen Sie das Team, gemeinsam Bewegungsrituale zu entwickeln, z.B. kurzes Stretching am Ende des Meetings

Gemeinsame Bewegungsrituale fördern das Gemeinschaftsgefühl und die Motivation. Machen Sie am Ende eines Meetings gemeinsam Stretching-Übungen oder andere kurze Bewegungseinheiten. Motivieren und ermutigen sie sich und Ihr Team gegenseitig zu mehr Bewegung.

14. Ein Theraband oder kleine Hanteln unter dem Schreibtisch haben, um zwischendurch ein paar Kräftigungsübungen zu machen

Halten Sie ein Theraband oder kleine Hanteln unter Ihrem Schreibtisch bereit. Nutzen Sie diese, um zwischendurch einfache Kräftigungsübungen zu machen. Auch hier sind kurze 3-5 Minuten Routinen völlig ausreichend.

15. Aktive Team-Events oder Teambuilding-Maßnahmen planen

Planen Sie aktive Team-Events oder Teambuilding-Maßnahmen, die Bewegung beinhalten. Ob gemeinsames Wandern, ein Sportturnier oder ein Fitness-Workshop – solche Aktivitäten fördern die Gesundheit und den Teamzusammenhalt.

Junge Frau macht Bewegung am Arbeitsplatz mit Isa

16. ISA am Arbeitsplatz

ISA ist die smarte Lösung für mehr Bewegung im Büro und einen gesunden, ausgewogenen Arbeitsalltag. Mit ISA steigern Sie Ihr Wohlbefinden durch ein KI-gestütztes Gesundheitscoaching, das gesunde Routinen und dynamisches Sitzen intuitiv in den Arbeitsalltag integriert. Fit im Büro ganz leicht gemacht mit ISA!

Fazit: Bewegung im Büro muss nicht kompliziert sein!

Indem Sie diese Tipps und Übungen in Ihren Arbeitsalltag integrieren, können Sie nicht nur Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern, sondern auch Ihre Produktivität und Zufriedenheit am Arbeitsplatz verbessern. Denken Sie daran: Jeder Schritt zählt und auch kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben! Die gute Nachricht ist: Es muss nicht kompliziert oder anstrengend sein! Mit unseren wertvollen Tipps bleiben Sie fit am Arbeitsplatz.

Das könnte dich auch interessieren

Bleib informiert ...

DeepDive BGM

Erhalte monatlich unsere neuesten Blogs sowie sorgfältig kuratierte Beiträge zu betrieblicher Prävention.

Bleibe auf dem Laufenden