Gesunde Ernährung im Büro – Es muss nicht kompliziert sein!

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist für viele von uns eine Herausforderung. Zwischen endlosen Meetings, dringenden Deadlines und der ständigen Verfügbarkeit von Snacks in der Kaffeeküche fällt es oft schwer, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Vielleicht kennst du das auch: Das schnelle Brötchen vom Bäcker um die Ecke, das süße Teilchen als Belohnung nach einem anstrengenden Vormittag oder das Gefühl, nach dem Mittagessen in ein Energieloch zu fallen. All das sind typische Muster im Büroalltag, die nicht nur die Gesundheit und unser Körpergewicht negativ beeinflussen, sondern auch die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Produktivität.

Doch es gibt einfache Lösungen! In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du durch einfache Veränderungen und clevere Planung gute Essgewohnheiten im Büro etablieren kannst. Egal, ob du nur wenig Zeit hast, selbst zu kochen, auf die Kantine angewiesen bist oder nur ein Supermarkt in der Nähe ist – wir haben für jede Situation die passenden Tipps und Rezepte. In diesem Artikel erfährst du außerdem, wie du Stressessen vermeidest, deine Ernährung optimierst und dadurch fitter und energiegeladener durch den Arbeitstag kommst.

Grundregeln für gesundes Essen im Büro

Gesunde Ernährung im Büro beginnt mit der Auswahl frischer und natürlicher Lebensmittel. Vermeide stark verarbeitete Produkte, die oft Zusatzstoffe und ungesunde Fette enthalten, und greife stattdessen zu Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten.

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Eine ausgewogene Ernährung sollte alle wichtigen Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – sowie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Makronährstoffverteilung: Der Schlüssel zum Vermeiden des Mittagstiefs

Um das gefürchtete Mittagstief oder Nachmittagstief zu vermeiden und konzentriert durch den Arbeitstag zu kommen, ist es wichtig, die richtigen Makronährstoffe zur richtigen Zeit zu essen. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße haben unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper und können gezielt eingesetzt werden, um die Energie- und Konzentrationslevel zu optimieren.

Kohlenhydrate: Der richtige Zeitpunkt und die richtige Auswahl

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper und unser Gehirn. Sie können jedoch den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und dann wieder absinken lassen, was zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen kann. Deshalb ist es wichtig, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu den richtigen Zeiten zu essen:

• Frühstück: Starte den Tag mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Quinoa. Diese werden langsam verdaut und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, der dir langanhaltende Energie liefert. Kombiniere sie mit einer Proteinquelle wie Joghurt, Fisch, Fleisch oder Eiern, um das Sättigungsgefühl zu verlängern.
  
• Vormittagssnack: Ein Apfel oder eine Banane in Kombination mit einer Handvoll Nüsse bietet eine schnelle Energiequelle und die richtigen Fette, die deine Konzentration bis zum Mittag aufrechterhalten. Anstatt einen Smoothie zu trinken, iss dein Obst lieber in ganzer Form. Das Kauen an sich wird zu mehr Sättigung führen und du wirst automatisch weniger Kalorien aufnehmen. Wenn du gerne auf  Müsliriegel zurückgreifst, achte darauf, dass diese aus natürlichen Zutaten bestehen und kein zusätzlicher Zucker enthalten ist. Häufig sind Müsliriegel versteckte Kalorienbomben aus Zucker und verarbeiteten Fetten die jedoch als gesund vermarktet werden.
  
• Mittagessen: Setze auch hier auf komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Kartoffeln Nudeln oder Reis. Sie verhindern den schnellen Anstieg und Fall des Blutzuckerspiegels, was Müdigkeit vorbeugt.

Eiweiße: Der Sattmacher für den ganzen Tag

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und -erhalt, sowie die Reparatur von Gewebe, aber auch für das Sättigungsgefühl und die Energieversorgung. Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Verlangen nach ungesundem Naschen von Süßigkeiten zu reduzieren:

• Frühstück: Beginne den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit wie zum Beispiel Rührei mit einer Fisch/Fleisch Beilage oder griechischem Joghurt mit Obst und Nüssen. Das hält dich bis zum Mittagessen satt und produktiv.
  
• Mittagessen: Ein ausgewogenes Mittagessen sollte eine gute Portion Eiweiß enthalten, etwa durch Hühnchen, Pute, Lachs, Thunfisch, Hering, Kabeljau, Tofu oder Hülsenfrüchte. Kombiniere dies mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um eine langanhaltende Energiequelle zu schaffen.
  
• Nachmittags-Snack: Wenn du nachmittags ein Tief verspürst, greif zu einer proteinreichen Zwischenmahlzeit wie Hüttenkäse mit Obst, Joghurt, Edamame oder einem Proteinriegel. Dies hilft, deinen Energielevel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Fette: Die Energiequelle, die lange vorhält

Gesunde Fette sind wichtig für die Gehirnfunktion und liefern langanhaltende Energie. Sie sollten jedoch in Maßen und aus den richtigen Quellen konsumiert werden. Bei Fetten gilt: Qualität vor Quantität!

• Frühstück: Integriere ungesättigte Fette in dein Frühstück. Diese Art von Fetten befinden sich zum Beispiel in Avocado, Nüssen, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskernen, Olivenöl, oder fettigerem Fisch, wie Lachs. Diese Fette unterstützen die Aufnahme von den Vitaminen E,D, K und A und sorgen für einen satten Start in den Tag.
  
• Mittagessen: Achte darauf, auch zum Mittagessen gesunde Fette zu integrieren, beispielsweise durch einen Salat mit Olivenöl-Dressing, eine Handvoll Nüsse oder Samen über deinem Gericht oder eine Scheibe Lachs. Dies hilft, deine Energie gleichmäßig zu verteilen und die Gehirnfunktion zu unterstützen.
  
• Snacks: Füge gesunde Fette in deine Snacks ein, etwa durch Nüsse, Samen oder einen kleinen Joghurt mit Leinöl. Das gibt dir einen Energieschub und halten dich bis zum Abendessen satt.

Beispielhafte Tagesstruktur für eine optimale Energieversorgung

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und einem Ei, dazu eine Portion Beeren.
• Vormittagssnack: Obst deiner Wahl mit einer Handvoll gemischter Nüsse.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hühnchen, Gemüse und einem Olivenöl-Dressing.
• Nachmittags-Snack: Griechischer Joghurt mit Obst, Leinsamen und Honig.
• Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und gedünstetem Gemüse.

Indem du deine Makronährstoffe geschickt kombinierst und zu den richtigen Zeiten isst, kannst du nicht nur das Mittagstief vermeiden, sondern auch den gesamten Tag über konzentriert und energiegeladen bleiben.

Die Besten Rezepte fürs Büro

Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kannst du auch auf der Arbeit o leckere und gesunde Mahlzeiten genießen. Hier sind einige Rezepte, die du entweder in der Mikrowelle aufwärmen oder ohne Mikrowelle genießen kannst.

Rezepte mit Mikrowelle

Gerichte ohne Mikrowelle

Diese Rezepte sind einfach zuzubereiten und eignen sich perfekt für zum Mitnehmen. Diese Rezeptideen liefern dir die nötige Energie, um konzentriert und leistungsfähig durch den Arbeitstag zu kommen.

Die besten Tipps für gesunde Ernährung im Büro oder im Homeoffice

1. Meal Prep: Der einfache Weg zu gutem  Essen

Mit Vorkochen spart man nicht nur Zeit und Geld, sondern stellt auch sicher, dass man immer eine sättigende, leckere Mahlzeit zur Hand hat. Hier einige Tipps:

• Einfach starten: Beginne mit einfachen Gerichten wie Salaten, Broten, Wraps, Overnight Oats, Obstsalat, Nudelsalat Suppen und Aufläufen. Diese sind leicht vorzubereiten und vielseitig einsetzbar.
• Planung: Plane deine Mahlzeiten für die Woche im Voraus und kaufe gezielt ein. Erstelle eine Einkaufsliste der benötigten Zutaten, um Zeit und Stress zu sparen.
• Portionieren: Bereite große Mengen vor und teile sie in Portionsgrößen für die Woche auf. Verwende luftdichte Behälter, um die Frische der Lebensmittel zu bewahren.
• Lerne aus Erfahrung: Sammle gesunde Rezepte, die dir gut schmecken. Diese kannst du immer wieder zubereiten und optimieren oder sogar abwandeln.

Beispiele:

• Salate: Halte die Zutaten getrennt und mische sie erst vor dem Verzehr, damit sie frisch bleiben. So vermeidest du matschiges Gemüse und hast immer einen knackigen Salat den du gut transportieren kannst.
• Wraps, Brote und Sandwiches: Bereite die Füllungen im Voraus zu und rolle sie erst kurz vor dem Essen zusammen. Das verhindert, dass das Brot, bzw. der Wrap durchweicht.
• Suppen und Aufläufe: Lasse sie vollständig abkühlen, bevor du sie portionierst und einfrierst. Dies erleichtert das Auftauen und Erwärmen.

2. Gesunde Snacks: Kleine Energielieferanten für zwischendurch

Snacks können den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vermeiden, sind aber nicht zwingend nötig, solange kein Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten vorhanden isst.

 Hier einige Vorschläge, um den kleinen Hunger zu befriedigen:

• Nüsse und Samen: Eine Handvoll Nüsse liefert gesunde Fette und Proteine. Achte darauf, ungesalzene Varianten zu wählen.
• Gemüsesticks mit Dip: Ein knuspriger und nahrhafter Imbiss, der einfach vorzubereiten ist. Schneide Gemüse wie Karotten, Sellerie und Paprika in Sticks und dippe sie in Hummus oder Kräuterquark.
• Obst: Frisches Obst ist immer eine gute Wahl und liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wähle saisonales Obst für den besten Geschmack und die meisten Nährstoffe.
• Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist ein guter Snack, weil sie reich an Antioxidantien und Magnesium ist, was die Herzgesundheit unterstützt und Energie liefert, während sie gleichzeitig das Verlangen nach Süßem stillt.
• Trockenfrüchte: Trockenfrüchte sind ein guter Snack, da sie viele Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, jedoch sollten sie in Maßen genossen werden, da sie auch einen hohen Zuckergehalt und viele Kalorien haben.

3. Notfallplan: Gesunde Mahlzeiten aus dem Supermarkt

Wenn nicht genügend Zeit war dein Essen vorzukochen und nur ein Supermarkt in der Nähe ist, kannst du trotzdem eine gesunde Mahlzeiten zusammenstellen. Hier einige Tipps:

• Fertigsalate: Achte darauf, Dressings und zusätzliche Toppings zu kontrollieren, um unnötige Kalorien zu vermeiden. Wähle Dressings auf Essigbasis statt cremiger Varianten und füge Hülsenfrüchte oder, eine Dose Thunfisch oder gekochte, fertige Hühnchenbrust hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen.
• Obst und Gemüse: Frisches Obst und Gemüse sind immer eine gute Wahl und eignen sich hervorragend als Snacks oder Beilagen.
• Proteinquellen: Fertig gekochte Eier, Hummus oder griechischer Joghurt oder Quark bieten eine schnelle und gesunde Proteinquelle. 
• Nüsse und Samen: Eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Samen liefert gesunde Fette und Proteine und kann eine schnelle Energiequelle sein.

Durch kluge Auswahl und Kombination dieser Supermarktprodukte kannst du auch ohne Küche im Büro sättigend und fettarm essen.

4. Trinkgewohnheiten im Büro: Flüssigkeit für Körper und Geist

Ausreichend zu trinken ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung. Stelle sicher, dass du regelmäßig Wasser trinkst. Eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch erinnert dich daran, genug zu trinken. Ungesüßte Tees sind eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Getränken und bieten zusätzlich verschiedene Geschmacksrichtungen. Erwachsene sollten etwa 2 bis 3 Litern Wasser, abhängig von Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Klima. Bei warmen Temperaturen, sollten 1-2 Liter mehr getrunken werden.

5. Stressessen und unachtsames Snacken vermeiden

Stressessen und unachtsames Snacken können vermieden werden, indem du dir bewusst Pausen für deine Mahlzeiten nimmst und versuche nicht vor dem Computer oder am Schreibtisch zu essen. Statt zu Süßigkeiten zu greifen, mache einen kurzen Spaziergang oder übe Atemtechniken. Halte nährwertreiche Snacks bereit, um Versuchungen zu widerstehen.

6. Vorausplanen: Zeit zum Essen einplanen

Plane deine Essenszeiten so, dass sie nicht mit Meetings kollidieren. Dies ermöglicht es dir, in Ruhe und achtsam zu essen. Achte darauf, dass du dir genügend Zeit nimmst, um deine Mahlzeiten zu genießen und nicht nebenbei zu essen. So kannst du dein Essen besser wahrnehmen und eine Überernährung vermeiden.

Fazit

Sich gesünder zu ernähren ist keine Raketenwissenschaft. Mit etwas Planung und den richtigen Zutaten kann kann jeder von uns schnell und einfach, ausgewogene, leckere Mahlzeiten zubereiten und genießen. Ermutige doch auch dein Team zur gegenseitigen Unterstützung! Dadurch wird es viel einfacher, gesunde Ernährungsgewohnheiten im Büro zu etablieren und beizubehalten. Gemeinsam könnt ihr so nicht nur eure Gesundheit, sondern auch das Wohlbefinden und die Produktivität am Arbeitsplatz verbessern.

BGM-Beauftragte und Personaler können dabei eine wichtige Rolle spielen, indem sie gesundes Essen fördern und entsprechende Angebote schaffen. Indem du die oben genannten Tipps befolgst, kannst du deine Essgewohnheiten im Büro verbessern und somit zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.